Nofap (노펩) : 과학적이고 효과적인 금욕법

목차

1. Nofap이란?

 Nofap은 포르노와 자위행위를 끊어서 삶을 개선하자는 움직임이다. 한국어로 점잖게 번역하면 '금욕', 좀 속되게 표현하면 '금딸'이다. 

2. Nofap의 효과

 Nofap의 효과에 대해서는 논란이 많다. 그러나 확실한 것은, nofap이 시간적으로 이득이라는 것이다.

 1주일에 1번 1시간 포르노를 보면서 fap을 한다고 가정해 보자. 하루 중 8시간을 잔다고 가정하면 깨어 있는 시간 중 0.9%를 쓰는 셈이다. Fap과 포르노 자체에 소모되는 시간은 그리 커 보이지 않는다.

 

 하지만 그 이후가 문제다. Fap과 포르노에 때문에 몸과 머리의 컨디션이 나빠지고 최소 하루 정도를 능률이 떨어진 상태로 보내게 된다. 깨어 있는 시간의 14.3%를 비정상적인 상태로 보내게 되는 것이다. 14.3%, 정말 엄청난 숫자 아닌가? 나이가 들고 죽을 때가 되어서, 포르노와 자위행위 때문의 인생의 14.3%를 제대로 못 쓰고 죽는다는 것을 깨닫는다고 상상해보자.

 그런 상상이 너무나도 끔찍하기 때문에 nofap은 필요하다. nofap까지는 아니더라도 포르노 만큼은 끊고 fap의 횟수를 줄여야 한다.

3. Mindfulness(마인드풀니스)

 Nofap이 주는 시간적 효과는 자명하지만, 의지력만으로 nofap을 달성하기는 하늘의 별따기다. 가장 큰 이유는 fap이 '습관'이기 때문이다. 흡연과 알코올처럼 중독성이 있는 '나쁜 습관'이라는 것이다. '계기'->'행동'->'보상'이라는 중독의 고리를 인간의 의지만으로 끊어내기란 어렵다. Nofap을 위해서는 의지력에 더해 다른 능력이 필요하다. 그리고 그게 바로 mindfulness(마인드풀니스)다.

 Mindfulness는 한국어로 번역하면 '마음 챙김'이다. 일종의 명상법으로, 판단 없이 주의를 오직 현재 나의 상태에만 집중하는 행위다. 방법은 간단하다.

 

1. 눈을 감고 숨을 내쉬고 들이쉬는 것에 집중한다.
2. 잡생각, 느낌, 감정이 떠오른다.
3. 2를 흘러가게 내 버려두고 다시 호흡에 집중한다.
4. 1~3을 반복한다

  Mindfulness가 나쁜 습관을 버리는 데 도움이 되는 이유는 다음과 같다.

 

 사람은 나쁜 습관을 할 때, 보상을 받는 것에만 치우친 나머지 그 보상이 실제로 어떤 가치를 가지는지 제대로 느끼지 못한다. Mindfulness를 사용하면 과대평가된 보상의 가치를 교정하는 것이 가능하다. 흡연을 예로 들어보자. Mindfulness가 금연에 미치는 영향을 실제 실험한 Jud Brewer는, 하버드 비즈니스 리뷰에 기고한 글에서 아래와 같이 말하고 있다.

내 고객 중 한 명은 10대 때부터 담배를 폈습니다. 담배 피우는 게 그녀를 멋있어 보이게 만든다는 이유 때문에요.
비록 어른이 돼서 그런 욕구가 사라졌다고 해도, 그녀의 뇌는 여전히 흡연이 주는 긍정적 감정과 강하게 연결되어 있었습니다.
그러나 그녀가 담배를 피우면서 그 행위에 집중을 하자, 그녀는 담배에서는 매우 나쁜 맛이 난다는 것을 깨달았고 "냄새가 역겨운 치즈 같고 화학물 맛이 나네요. 웩"이라고 말했습니다.

 Mindfulness를 통해 과대평가된 가치(멋있어 보이게 만든다)가 수정되었다(->역겨운 치즈 냄새, 화학물 맛).

4. Nofap(노펩) : mindfulness(마인드풀니스)로 나쁜 습관을 버리는 방법

 Mindfulness를 Nofap에 적용하는 방법은 간단하다. 욕구를 참으려고 하기보다는 욕구 해소 전후 순간에 mindfulness로 집중하는 것이다.

 

1. 욕구를 유발한 환경을 인식한다. ex) 방에 혼자 무료하게 있었다, 습관적으로 포르노를 켰다
2. 호흡에 집중하면서 스스로가 어떤 감각과 감정 상태에 놓여 있는지 관찰한다. 생각이 떠오르는 대로 내버려 두면 된다. 
3. 자위행위가 주는 보상의 가치를 객관적으로 평가한다. 이전에 과대평가됐던 부분을 수정하고 글로 남긴다. ex) 짧은 보상에 비해 시간 소모가 크다, 몸에 힘이 들어가고 얼굴이 뜨거워진다, 머리로 열이 오른다, 생각만치 기분이 좋지 않다, 1시간을 투자했는데 남는 게 아무것도 없다
4. 욕구가 다시 차오를 때마다 적어 놓은 것을 읽는다. 그리고 호흡에 집중하면서 자신의 감정에 대해 객관적으로 평가한다. ex) 실제로 욕구가 차올랐다기보다 그냥 스트레스가 많은 상태다, 삶에 불만족스러운 것을 다른 감정으로 착각한 것이다, 습관적이다...

 Nofap을 실패하더라도, 1~4 과정을 반복하면서 과대평가된 가치를 지속적으로 수정해 나간다. Mindfulness를 통해 '계기'->'행동'->'보상'의 중독 사이클을 끊어 가는 것이다. Nofap이 너무 힘들다면 음란물만 위 과정을 통해 끊으면 된다. 음란물만 끊어도 자위행위 횟수와 시간이 확연히 줄어들고 신체적, 정신적으로도 건강해진다. 

참고문헌

[1] Jud Brewer, "How to Break Up with Your Bad Habits", Harvard Business Review How to Break Up with Your Bad Habits (hbr.org)