HIIT으로 하는 린매스업(feat.미국스포츠의학회)

HIIT으로 하는 린매스업

목차

1. HIIT 개념

 HITT의 장점을 한 단어로 말하자면 '효율'이다. 같은 시간을 투자했을 때, 다른 운동 대비 더 큰 효과를 볼 수 있다. 그럼 HIIT은 뭐가 특별하기에 다른 운동 보다 효율이 좋은 것일까? 그 이름에 비밀이 숨어있다.

 HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝(High intenstive interval training)의 약자다. 심박수를 효과적으로 올리는 운동들로 프로그램을 구성하고(고강도), 운동 사이 휴식 시간을 제한해서(인터벌), 짧은 시간에 최대의 운동효과를 끌어내는 방식이다.

 

 프로그램 자체도 체지방 감량에 효과적인 운동들로 구성되어 있고, 짧은 휴식 기간을 두고 대근육들을 움직이는 행동을 반복하면 체내 대사가 증가하고 이 효과가 72시간 가량 지속된다.

 

 특히 HIIT은 피하지방 감량에 제격이다. 고강도 운동을 짧은 간격을 두고 반복하는 행동이 체내 카테콜아민과 성장호르몬 농도를 높여주기 때문이다. 기존의 유산소 운동과(ex 걷기...) 저항 운동(ex 웨이트 트레이닝...)과 비교했을 때 피하지방 감량에 훨씬 효과적이었다.

2. HIIT 운동법

 아래는 미국스포츠의학회에서 샘플로 제시한 HIIT 프로그램이다. 각 동작을 30초 동안 반복하고, 동작 사이에는 10초의 휴식시간을 가지면 된다. 프로그램을 1회 수행했을 때 약 8분정도 걸린다. 체력이 된다면 프로그램을 2~3회 반복하면 된다.

1. 점핑잭 30초/휴식 10초
2. 벽에 기대고 앉기 30초/휴식 10초
3. 팔굽혀펴기 30초/휴식 10초
4. 크런치 30초/휴식 10초
5. 스텝업 30초/휴식 10초
6. 스쿼트 30초/휴식 10초
7. 의자 딥스 30초/휴식 10초
8. 플랭크 30초/휴식 10초
9. 무릎 높이 들어 뛰기 30초/휴식 10초
10. 런지 30초/휴식 10초
11. 푸쉬업 로테이션 30초/휴식 10초
12. 사이드 플랭크 좌우 30초씩/휴식 10초

유튜브에 따라하기 좋게 만들어 놓은 영상도 있다. 

과학적인 7분 전신홈트 (미 스포츠의학회에서 인증한 체중감량/근성장에 효과적인 전신 운동) Evidence-based 7-minute workout / HIIT - YouTube

참고문헌

Klika, Brett, and Chris Jordan. "High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment." ACSM's Health & Fitness Journal 17.3 (2013): 8-13.